عروس | لباس عروس | آرایش عروس | عروسی
http://www.retail.ua
http://www.mymebel.kiev.ua
www.mymebel.kiev.ua
چهارشنبه, 28 فروردين 1392 10:18

پایین تنه و شکم خود را لاغر کنید

نوشته شده توسط 
پایین تنه و شکم خود را لاغر کنید پایین تنه و شکم خود را لاغر کنید

 آیا احساس می کنید که تمریناتتان فقط روی بالا تنه شما اثر دارد ؟ با این تمرینات، بدنی متناسب و متقارن ایجاد کنید برنامه  ایکه کمکتان می کند پایین تنه و شکم خود را آب کنید ، خیلی سریع

آیا این به نظرتان آشناست : در باشگاه تا حد مرگ تمرین می کنید و غذاهای سالم می خورید ، وعده هایی با کالری مشخص و فقط نتیجه را در بالاتنه خود مشاهده می کنید ، بالاتنه شما بسیار خوش فرم شده اما باسن و پا و پهلوها و شکم تغییر نکرده است ؟

واقعیت این است که هورمون های زنانه استروژن و تجمع چربی ها در قسمت زیر کمر،لاغری پاها و باسن و شکم  را به چالشی تبدیل می کند. ممکن است به یک مربی گران پناه ببرید و عاجزانه از او بخواهید:'به من کمک کن'! اما ما راه حل بهتری برایتان داریم.

در مورد این وضعیت دشوار با مربیان مشهور از جمله براد شوفلد و ریچل کاسگر در کالیفرنیا صحبت کردیم و بنا به گفته این مربیان طراز اول تنها راه داشتن پایین تنه ای متناسب، تمرینات منظم است که کاهش چربی را همراه با قوی کردن ماهیچه هایتان تسریع می کند.

 ممکن است تعجب کنید که چرا در تمرین براد ،بالاتنه هم درگیر می شود. داشتن ماهیچه هایی فعال از سر تا انگشتان پا کمکتان می کند در گذر زمان چربی بیشتری بسوزانید. و انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه به صورت منظم تناسب بدنتان را در پی دارد و سوخت و ساز بدنتان را در طول جلسات تمرین افزایش می دهد و باعث می شود در زمان تمرین و پس از آن کالری بیشتری مصرف کنید.

شروع کنید: هر تمرین را طبق ترتیب گفته شده و به همراه یک کشش 30 ثانیه ای اجرا کنید.بین تمرینات 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید، تعداد دفعات هر حرکت را با توجه به سطح توانایی خودتان تنظیم کنید و پس از استراحت حرکت را تکرار کنید.این تمرین را 3 روز در هفته با 48 ساعت استراحت بین هر دفعه انجام دهید.

1. دفعات و ست ها:

برای افزایش چربی سوزی تمرینات را در دفعات بیشتر انجام دهید(10 تا 20 بار). اگر می خواهید عضله سازی کنید، وزنه ها را سنگین تر کنید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

2. تمرینات کاردیو:

از میان تمریناتی مثل پریدن از روی خرک،دویدن روی تردمیل، طناب زدن یا هر حرکتی با شدت ملایم،یکی را انتخاب کنید.بر اساس وضعیت خودتان با 70 تا 80 درصد ضربان قلبتان کار کنید. روش تمرینات خود را تغییر دهید تا ماهیچه های خود را با حرکت های تکراری خسته نکنید.

3. از پیشرفت خود مطمئن شوید:

تمرینات را به مدت سه هفته انجام دهید، سپس با کم کردن تمرینات به مدت یک هفته استراحت کنید. به این معنا که فقط دو روز غیر متوالی تمرین کنید( دوشنبه و پنج شنبه)، و اینکه با خستگی کم تری تمرین کنید. بنابراین یک وزن چالش برانگیز ولی قابل اجرا را انتخاب کنید.پس از 7 روز، تمرینات اولیه را برای 3 هفته دیگر ادامه دهید و قبل از شروع یک برنامه جدید این روند را تکرار کنید.

هر کدام از این تمرینات را با 30 ثانیه حرکات کاردیو دنبال کنید.


1. Dumbbell shoulder pressپرس شانه با دمبل

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و در هر دستتان یک دمبل بگیرید. آرنج هایتان را به زاویه 90 درجه قرار دهید و بازوانتان را طوری نگه دارید که مفاصل رانتان در راستای آرنج ها قرار بگیرد. بازوهایتان را به سمت بالای سر دراز کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.

تمرین جایگزین: دمبل شانه به صورت نشسته


2. Seated cable row  کشش با کابل به صورت نشسته

روی دستگاه بنشینید و کابل ها را با دو دستتان بگیرید، با کف دستتان. بدنتان را صاف نگه دارید و دسته ها را به سمت نافتان بکشید. سپس دستانتان رادراز کنید و به حالت اولیه برگردید.

حرکت جایگزین: کشش با کابل از دوطرف


3. Barbell chest press پرس سینه با هالتر

در حالی که صورتتان به سمت بالاست بخوابید و پاهایتان را تکیه گاه قرار دهید و یک وزنه را چند اینچ بالاتر از قفسه سینه تان بگیرید. وزنه را به سمت بالا ببرید تا دستتان صاف قرار بگیرد و آرنجتان قفل نباشد، سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت جایگزین: پرس سینه ایستاده


4. Back Squat  اسکوات پشت

پاها را به اندازه عرض شانه باز، و وزنه را به موازات پشت خود قرار دهید و دست هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.زانوها و مفاصل رانتان را خم کنید، و پشتتان را به حالت صاف و مستقیم نگه دارید و باسنتان را پایین بکشید ، طوری که ران های شما به موازات زمین یا پایین تر از آن قرار بگیرد. پاهایتان را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت جایگزین: اسکوات دو مرحله ای بلغاری


5. Barbell deadlift حرکت ددلیفت

پاهایتان را زیر وزنه قرار دهید. خم شوید و میله را با شانه های باز از هم در دست بگیرید.(کف یکی از دست ها به سمت پایین و دیگری به سمت بالا باشد.) پشتتان را صاف کنید و بدنتان را برای بلند شدن آماده کنید، زانوها و مفاصل ران را بکشید تا اینکه کاملا صاف بایستید. شانه هایتان را به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

حرکت جایگزین: ددلیفت رومانی

این راهکارهای متخصصان را هنگام کار کردن با بالاتنه، پایین تنه و کاردیو به خاطر داشته باشید.

توصیه های براد:

بدنتان را طوری تمرین دهید که عضله سازی کند زیرا برای سوخت و ساز تمام بدنتان مفید است.

تمرین دادن پایین تنه را از یاد نبرید،زیرا امکان سوخت و ساز را از دست می دهید. اما پاهایتان را هر روز تمرین ندهید:به بدنتان فرصت کافی دهید تا نیروی خود را باز یابد.

تمرینات کاردیوی شدیدتری را امتحان کنید.تمرینات ایستگاهی 20 تا 30 دقیقه ای برای کاهش چربی عالی هستند، البته اگر طاقتش را داشته باشید.گاهی کیفیت کارتان را تغییر دهید، مانند امتحان کردن کاردیو بدون دستگاه، تمرینات پلی متریک یا دویدن در فضای آزاد، به اضافه تمرینات باشگاه.

تمرینات کاردیو را بیش از اندازه انجام ندهید، زیرا موجب افزایش کورتیزول می شود. و چربی سوزی را دشوارتر خواهد کرد.

خواندن 2066 دفعه
Body
Background Color
Text Color
Background Image